Nur noch zwei Monate bis zum Sommer – Zeit, auf sich selbst aufzupassen! Aber Sie müssen mit Bedacht in Form kommen. Gemeinsam mit einem Experten finden wir heraus, wie viele Kilogramm Sie in einem Monat verlieren können, warum extreme Diäten schädlich sind und wie Sie das Hungergefühl durch eine Ernährungsumstellung loswerden.
Wir verraten Ihnen die Grundregeln, die Ihnen helfen, Übergewicht loszuwerden.
Grundregeln für eine sichere Gewichtsabnahme
Jeder träumt von einer „Strandfigur", und es ist durchaus möglich, sie zu formen, selbst wenn man Dutzende Pfunde mehr hat. Aber das ist keine schnelle Sache. Warum wird es bis zum kommenden Sommer nicht möglich sein, auf gesunde Weise mehr als 8 kg abzunehmen? Welche gesundheitlichen Probleme können durch extreme Diäten verursacht werden? Und wie nimmt man am Ende richtig ab? All diese wichtigen Fragen beantwortet die Ernährungswissenschaftlerin und Gastroenterologin Svetlana Kovaleva.
„Wenn wir über den richtigen Gewichtsverlust sprechen, müssen Sie sich sofort darauf vorbereiten, dass es nicht schnell gehen wird", bemerkte unser Gesprächspartner. — Da der Körper bestimmte Bestandteile schon seit langem ansammelt und es auch ausreichend Zeit braucht, um sie wieder zurückzusetzen. Die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen beim Menschen nimmt nicht stark zu.
Die wichtigsten Empfehlungen des Arztes betreffen die Hauptbestandteile jeder Diät: den Kaloriengehalt und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Kalorienproblem
— Die Ernährung sollte nicht zu kalorienarm sein. Manchmal beginnen Menschen nicht nur, Fastentage in ihre Ernährung einzuführen, sondern gehen praktisch zum Fasten über. Das ist falsch, der Körper wird dies nicht als physiologisch korrekte Ernährung wahrnehmen, er wird nur gestresst sein und nicht verstehen, was er in dieser Situation tun soll. Daher sollte die Reduzierung der Nahrungsmenge reibungslos erfolgen", sagte die Ernährungsberaterin.
Separat sollte über den Kaloriengehalt jeder Mahlzeit gesprochen werden.
- Wenn sich herausstellt, dass Sie nicht frühstücken können oder das Mittagessen ausgelassen haben, sollten Sie nicht die gesamte Kalorienmenge vor dem Schlafengehen verlieren. Weil wir zirkadiane Rhythmen des Körpers haben und sich der Körper abends auf den Schlaf vorbereitet und nicht auf die Verarbeitung der aufgenommenen Kalorien.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Allerdings kann eine gedankenlose Reduzierung der Kalorien, selbst im normalen Rahmen, gesundheitsschädlich sein, wenn man die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung nicht berücksichtigt. Wie soll es sein?
Proteine: richtig zählen
Die meisten Menschen müssen beim Abnehmen eine Proteinmenge im normalen Bereich oder etwas mehr zu sich nehmen, stellte der Arzt fest. Aber wie berechnet man es? Eigentlich ist es ganz einfach:
— Üblicherweise wird zu Beginn, je nach Ausmaß des Übergewichts, mit einem Proteingehalt von 1 bis 1, 5 Gramm pro Kilogramm gerechnet. Das bedeutet reines Protein. Nehmen wir an, eine Person wiegt 90 kg.
Das bedeutet, dass er nicht 90 Gramm Hühnchen essen sollte, sondern zählen sollte, wie viel Geflügel, Fisch und Fleisch er braucht, damit er die benötigte Menge an Protein erhält. Wir haben dafür viele Rechner im Internet.
In diesem Fall wiegt das Hähnchen ohne weiteres 450 Gramm. Darüber hinaus enthalten auch andere Produkte Protein, sodass Sie hier detailliert berechnen können, je nachdem, was eine Person im Allgemeinen isst.
Fette: gesund und nicht so gut
„Überschüssige Fette sollten zweifellos nicht in der Ernährung enthalten sein", stellte der Ernährungsberater fest. - Sie werden nur in bestimmten Diätoptionen in großen Mengen bereitgestellt. Wenn wir das Thema Fette ansprechen, sind ihre qualitativen Eigenschaften wichtig. Sie können Pflanzenöle verwenden, oder Sie können herzhaftes Rindfleisch essen, in dem wir das Protein bekommen, aber nebenbei auch viel Fett essen. Obwohl Rindfleisch nicht die schlechteste Option ist. Oft gibt es Schweinefleisch.
Oder Sie verwenden kaltgepresste Pflanzenöle, mit Kuchen, mit Bitterstoffen. Dort bleiben alle nützlichen Substanzen erhalten, und diese Öle werden auf ganz andere Weise ausgetauscht, nicht wie Butter und einige Milchprodukte, zum Beispiel Käse, wo mehr Fett oder Öl vorhanden ist.
Kohlenhydrate: Wechsel von einfach zu komplex
— Meistens basieren Diäten auf der Reduzierung der Kohlenhydratmenge. Ein korrekterer Ansatz besteht jedoch darin, ihre Struktur einfach qualitativ zu ändern.
„Zuallererst ist es notwendig, einfachen oder sogenannten zugesetzten Zucker so weit wie möglich zu reduzieren: Zucker selbst, Kuchen, Eiscreme und andere Süßwaren, die uns am Herzen liegen", bemerkte Svetlana Kovaleva. Alles, was aus Mehl, Weichweizennudeln, raffiniertem Reis und anderen einfachen Kohlenhydraten besteht, sollte aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Wodurch soll man sie ersetzen?
— Dabei handelt es sich um vollwertigere Cerealien, die lange gekocht werden müssen. Sogar Haferflocken können in fünf Minuten gekocht werden, oder sie können viel länger gekocht werden. Außerdem können wir den Beilagen, bei denen Kohlenhydrate vorherrschen, auch Protein hinzufügen – die Rede ist von Hülsenfrüchten.
Einfachheit und Regelmäßigkeit
Den Kaloriengehalt und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der diätetischen Ernährung richtig zu berechnen, wird gar nicht so schwer sein, wenn Sie sich an ein weiteres Grundprinzip der richtigen Ernährung halten – stellen Sie Ihre Ernährung aus den einfachsten und verständlichsten Produkten zusammen. Eine lange Komposition auf der Verpackung ist für uns keine Option.
„Es ist nur Müsli, nur Hühnchen, keine Fleischbällchen, Fleischbällchen, Würstchen oder Würstchen", betonte Svetlana Kovaleva.
Darüber hinaus ist die Häufigkeit und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten sehr wichtig.
— Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Aber die Praxis zeigt, dass Vielfalt notwendig ist. Gerade als Gastroenterologe kann ich dieses Thema nicht ignorieren. Sie müssen mindestens dreimal am Tag essen, sonst essen viele von uns gerne ein- oder zweimal – das wird nicht funktionieren.
Trinkregime
„Man darf auch das Trinkregime nicht außer Acht lassen", bemerkte die Ernährungsberaterin. — Menschen, die drei Gläser am Tag trinken, kamen immer häufiger. Und es ist auch gut, wenn es Wasser ist, nicht Tee oder Kaffee. Und alle Stoffwechselprozesse finden in der aquatischen Umwelt statt.
Zudem wird das Hungergefühl sehr oft falsch interpretiert. Das heißt, es könnte Durst sein, daher muss das Trinkregime angepasst werden.
Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken? Dieselben berüchtigten acht Gläser? Nein. Wie auch bei anderen Nahrungsbestandteilen wird die benötigte Wassermenge individuell berechnet.
— Es gibt auch viele Berechnungsformeln, aber für den Anfang empfehle ich diese Formel: 25 ml pro Kilogramm Gewicht. Die tägliche Wassermenge wird angezeigt, andere Getränke werden der Einfachheit halber bedingt als die Hälfte der getrunkenen Menge angenommen und die Berechnung durchgeführt.
Wenn eine Person deutlich weniger zu sich nimmt und damit verbundene Probleme, wie zum Beispiel Bluthochdruck, hat, ist es nicht nötig, diese Menge plötzlich zu erreichen. Sie können alle 2-3 Tage 200 ml hinzufügen, um Ihren Zustand, Ihren Puls und Ihren Blutdruck zu beurteilen und zu analysieren, ob Ihre Nahrung einen erhöhten Salzgehalt aufweist, da dies die einfachste Möglichkeit ist, Wasser zu speichern und den Blutdruck zu erhöhen. Wasser selbst trägt dazu meist nicht bei.
Vergessen Sie nicht das Training
Eine Ernährungsumstellung sei die Grundlage für das Abnehmen, doch körperliche Aktivität dürfe man nicht außer Acht lassen, betonte der Experte.
— In seltenen Fällen ist es möglich, die gewünschte Gewichtsabnahme auch ohne körperliche Aktivität zu erreichen, denn Kalorien zu reduzieren ist eine Sache, der Erhalt der Muskelmasse eine andere. Wir möchten immer noch eine schöne Figur haben und je mehr Muskeln wir haben, desto intensiver werden die Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen.
Auch die Wahl eines Trainingsprogramms ist eine individuelle Angelegenheit, ganz zu schweigen davon, dass es notwendig ist, die körperliche Aktivität schrittweise und behutsam zu steigern. Aber das ist ein Thema für eine andere Diskussion.
Extremer Gewichtsverlust und seine Gefahren
Träumen Sie davon, vor dem Sommer ein paar Dutzend Kilo abzunehmen? Überlegen Sie, ob Sie bereit sind, für eine solch zweifelhafte Leistung Ihre Gesundheit zu opfern. Wie viel Gewicht können Sie pro Monat verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?
„In einer gesunden Ernährung hat die medizinische Fachwelt einen Wert von 4 kg akzeptiert", antwortet der Ernährungsberater. — Das ist etwa ein Kilogramm pro Woche. Natürlich kann es individuelle Unterschiede geben: etwas mehr, etwas weniger, aber bei Übergewicht entsteht meist eine Fettleber.
Auch bei wiederholten Abnehmversuchen kann es zu einer Stagnation der Galle oder bereits gebildeten Steinen in der Gallenblase kommen. Daher ist es wichtig, für die nötige Unterstützung zu sorgen und dafür zu sorgen, dass der Gewichtsverlust nicht zu schnell voranschreitet.
Was passiert, wenn Sie extreme Anstrengungen unternehmen und eine extreme Diät machen oder sogar verhungern?
— Zuerst „schmelzen" die Muskeln und das Wasser verlässt den Körper. Dadurch werden Sie sich schlecht fühlen – zumindest wird Ihre Stimmung auch nicht sehr gut sein. Außerdem stellen sich Fragen zur Funktion des Magen-Darm-Trakts: Es handelt sich immer noch um einen Organkomplex, der regelmäßig und ordnungsgemäß funktionieren muss, sonst kann es zu Problemen kommen.
Es kann auch zu Problemen mit dem Gallensystem kommen, und eine Funktionsstörung kann viele Folgen haben: von Gastritis bis hin zu eingeschränkter Motilität des Magen-Darm-Trakts, Verstopfung, Blähungen aufgrund einer schlechten Funktion der Darmflora und so weiter.
Wenn Sie sich entscheiden, für ein paar Wochen auf Mineralwasser oder ein extremes Kalorienminimum zu verzichten, um für den Urlaub in ein Abendkleid zu passen, bedenken Sie: Unwohlsein, Kopfschmerzen und andere Beschwerden lassen sich nach einer solchen Diät nicht vermeiden. Vor diesem Hintergrund wird selbst der Hunger selbst nicht so schrecklich sein. Deshalb, so empfiehlt der Arzt, sollten Sie sich dennoch im Vorfeld auf ein wichtiges Ereignis vorbereiten – oder ehrlich gesagt ein Kleid in Ihrer Größe kaufen.
Mindestkalorienzahl bei einer Diät
Wir haben alle gehört, dass der durchschnittliche Mensch etwa 2000 Kilokalorien pro Tag benötigt. Aber natürlich ist diese Menge sehr durchschnittlich: Für manche ist das zu viel, während andere bei einer solchen Kalorienzufuhr verhungern.
„Das wird alles individuell berechnet, denn Menschen haben unterschiedliche Ausgangsparameter, unterschiedliche Arten von Aktivitäten, unterschiedliches Alter, unterschiedliche Möglichkeiten, Sport zu treiben", betonte Svetlana Kovaleva. — Zur Obergrenze kann ich daher keine eindeutige Aussage machen.
Die Anzahl der Kilokalorien zum Halten und Abnehmen schwanke und hänge auch davon ab, wie viele Menschen „zu Beginn" tatsächlich essen, so die Ernährungswissenschaftlerin. Wenn Sie jedoch 500 Kilokalorien von der „Anfangs"-Kalorienaufnahme scharf „abschneiden", verspürt die Person einen schrecklichen Hunger – und eine solche Diät führt nicht zu einer gesunden Gewichtsabnahme.
— Mittlerweile gibt es viele Rechneranwendungen, die mithilfe bestimmter Formeln effektiv die erforderliche Kilokalorienzahl berechnen; diese ist am einfachsten zu verwenden.
Bezüglich der unteren Kaloriengrenze betonte der Arzt, dass man nicht auf Diäten mit einem Kaloriengehalt von 1000-1200 kcal pro Tag zurückgreifen sollte – da werde nichts Gutes dabei herauskommen.
Wie kann man beim Abnehmen mit dem Hunger umgehen?
Der Verzicht auf schwere Mahlzeiten und die Umstellung auf gesunde Ernährung ist keine leichte Aufgabe. Oft stößt man auf diesem Weg nicht nur auf eine Abneigung gegen Haferflocken und Brokkoli, sondern auch auf extremen Hunger. Auch wenn die Ernährung selbst ausgewogen ist, sendet der Magen, der an große Nahrungsmengen gewöhnt ist, verzweifelte Signale an das Gehirn, dass noch eine halbe Dose gegessen werden muss. Wie sein? Ein Ernährungsberater teilt Lifehacks:
- Erstens müssen Sie versuchen, schrittweise auf eine große Menge an Kalorien zu verzichten, damit der Körper diesen Hunger nicht zu stark verspürt.
Der zweite Punkt ist die gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten. Das heißt, wenn wir mit einer Anwendung eine bestimmte Kalorienmenge berechnet haben und diese dreimal essen und zwischendurch einen schrecklichen Hunger verspüren, dann versuchen wir, die gleiche Nahrungsmenge auf vier Mahlzeiten zu verteilen. Denn während früher ein Brötchen oder ein Snack auf einem Sandwich gegessen werden konnte, versuchen wir jetzt, die Mahlzeiten systematischer anzugehen.
Hunger tritt nicht nur auf nüchternen Magen auf: Manchmal haben wir etwas gegessen, aber wir haben das Gefühl, nichts gegessen zu haben. Dann müssen Sie nur noch eine gewisse Zeit warten. Sie können mit dem Hund spazieren gehen, einfach spazieren gehen, sich mit etwas ablenken.
Tatsache ist, dass der Magen-Darm-Trakt Zeit braucht, bis sich der Magen zusammenzieht. Wenn jemand viel gegessen hat, hat sein Magen einfach ein größeres Volumen. Hier werden wir noch länger auf diesen Effekt warten.
Generell empfehle ich aber, die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen oder sich einen gesunden Snack auszudenken, der unsere gesamte Ernährung nicht durcheinander bringt und dazu führt, dass die Kalorienzahl stärker ansteigt als geplant.